Rutina de 6 setmanes de força
En aquest article us ensenyarem un exemple d’entrenament de força amb una duració de 6 setmanes.
Planificació del programa:
Setmana 1: Acondicionament muscular
Setmana 2: Hipertrofia
Setmana 3: Descàrrega (opcional)
Setmana 4: Acomodament a pesos pesats
Setmana 5: Entrenament de força intens
Setmana 6: Descàrrega (opcional)
Com es pot observar, cada setmana tenim l’objectiu de tornar-nos el màxim de forts possible. D’això se’n diu periodització.
Els beneficis de perioditzar van més enllà d’una progressió lineal, fins i tot pots prevenir els estancaments abans que ocorrin. A més, els diferents rangs de repeticions s’atorgaran varietat a l’entrenament, molt beneficiós sobretot en aquells nous al gimnàs.
Plantejament setmanal
Aquest és un aspecte important de el programa. Una rutina dividida de cinc dies no és el òptim per a culturistes naturals, més encara inefectiva per a aquells que busquen força.
Una tors / cama permet major èmfasi en els moviments compostos, entenent el cos com una cadena, no com una suma de parts.
Freqüència d’entrenament
És de vital importància tenir sempre en compte que la freqüència i la intensitat són dues variables que necessiten estar en equilibri. Si realitzes tres sessions de tors a la setmana, la intensitat no pot ser màxima en cada entrenament. Això és de lògica: pots fer 10 sèries a l’60% però no a el 100%.
Estructura de l’entrenament
El model de tors / cama permet centrar-se en els exercicis més efectius i eficients. No hi ha raó per perdre temps amb exercicis secundaris.
Accessoris principals a un entrenament de tors
Exemple d’exercicis
Esquena:
- Rem amb barra 90º.
- Dominades.
- Jalons.
- Màquina de rem.
Espatlla:
- Press militar assentat amb manuelles.
- Press militar dempeus amb manuelles.
- Press militar amb barra.
- Face pull.
Bíceps:
- Curl amb manuelles.
- Curl amb barra.
- Curl martell.
- Curl amb barra Z.
Tríceps:
- Press francès amb manuelles.
- Extensions amb manuella en banc.
- Fondos en paral·leles.
- Extensions en politja.
Abdomen:
- Planxa abdominal.
- Planxa lateral.
- Roda abdominal.
- Elevació de genolls.
Accessoris principals a un entrenament de cama
Exemple d’exercicis
Quàdriceps:
- Sentadilla.
- Gambades.
- Gambades búlgares.
- Extensions de quàdriceps.
Femoral – gluti:
- Pes mort.
- Pes mort rumanès.
- Hip-thrust.
- Curl femoral tombat.
Escalfament
Escalfament general: (Bici, el·líptica, rem …), de 5 a 10 minuts.
Movilitat: Hem de lubricar les articulacions.
Treball del core (abdomen): Importantíssim activar l’abdomen i gluti per millorar el rendiment en gairebé qualsevol aixecament.
Estiraments dinàmics: Es pot fer servir el foam roller.
Series d’aproximació: Entre 3-5 sèries és un bon nombre. Tampoc cal realitzar-les amb pesos propers a les sèries efectives.
I fins aquí aquest exemple de programa. Esperem que us hagi servit d’ajuda. Per a qualsevol pregunta, no dubteu en contactar amb nosaltres.
IronLifting 